10.000 pasos

115 pasos por minuto a 4,5 milla/hora
5 calorías/min
7000 pasos en una hora
5.000 pasos en actividades normales

Estos son mis datos desde que decidí que tenía que caminar al menos 10.000 pasos al día. Caminar es el ejercicio que menos impacto tiene y es adecuado para personas mayores de 50 o que hayan tenido una operación y tengan prescrito el caminar.
Es una idea original de Japón que consistía en evitar el sedentarismo y las enfermedades asociadas a ello, como la obesidad, los problemas cardiacos, el colesterol y hasta los problemas de diabetes.

Es un proyecto de mejora, pero no como un producto sino como la mejora continua de un proceso. Por lo tanto, ya que me dispongo a efectuarlo, lo mejor es lograr transferir lo que hacemos en vida profesional para nuestra vida cotidiana. Como es un proceso, lo mejor sería utilizar la metodología Seis Sigma y su control estadístico de procesos.
Seis Sigma, originalmente diseñado por General Electric y Motorola y basado en los principios de calidad total, originalmente de Toyota, es una metodología de cinco sencillos pasos, que nos muestra como analizar un proceso, comprenderlo, mejorarlo y poder lograr que se mantenga en control a lo largo del tiempo. Sus fases son, las letras DMAIC en ingles. Definir, Medir, Analizar, Mejorar (Improve) y Controlar.

En el mes de Junio, vamos a dictar en la empresa donde trabajo, un taller de iniciación de Seis Sigma y su control estadístico de procesos. La mejor manera de comenzar un taller, es mostrar un ejemplo ameno, corto, sencillo, que pueda ser entendido por todos y permita profundizar en otras herramientas o procesos de la metodología, posteriormente. Es así, como en la necesidad de mejorar mi desempeño como “caminante” de 5.000 pasos al día, es que he decidido aplicar Seis Sigma a mi proceso y llegar a los 10.000 pasos en forma gradual, siguiendo las recomendaciones de los médicos que desarrollaron la idea, agregando de 500 a 1.000 pasos al mes.
Así es como se desarrolla un proyecto de mejora de procesos:

Definir. Consiste en fijarse objetivos y metas cuantificables, es entender el proceso a mejorar y poner por escrito todas las variables que lo afectan así como las variables numéricas a controlar. En el caso de mi proceso, el objetivo final, era “Mantener mi peso ideal, mantener agilidad, salud y controlar la frecuencia cardiaca, el peso y la tensión arterial. Las métricas son las que dicen los médicos.
Frecuencia: 70
Tensión: 12 -8
Peso: Equivalente a la fracción de la altura: 1:75, 75-77 kg. Peso acual, 80 Kg. A bajar: 5 Kg.
Se decide que caminar es la forma correcta para mantener las variables de salud y que el método a implantar es el de los 10.000 pasos, de la cultura japonesa.

Medir. Una vez decidido que es a través de caminar que vamos a controlar las variables y alcanzar las metas, ya probadas por muchos médicos, se requiere adquirir el instrumento de medición correcto. Se llama “Podómetro” y mide los pasos al caminar, una vez colgado en el cinto o correa del pantalón. Se verifica el instrumento, haciendo varias mediciones de prueba el primer día, anotando por lapsos cortos el desempeño y verificando con la realidad.
Comenzamos a medir tal día como hoy hace dos meses, 19 de febrero de 2011. Se procede a medir por un mes, obteniendo como promedio:
5.672 pasos/ día

Para analizar el impacto que tiene el cambio en la rutina diaria, se decide incorporar un día de caminata y sábados y Domingos. Se mide del 19 de Marzo al 19 de Abril obteniendo:
7.615 pasos/ día promedio

Se logran dos mil pasos adicionales trabajando un día adicional y los fines de semana, con un bajo impacto y sin riesgo.

Analizar: Esta fase de la metodología, pretende colocar junta toda la data y llegar a conclusiones estadísticas que nos permitan mejorar el proceso. Igualmente se debe verificar con las tres variables, peso, frecuencia cardiaca y tensión arterial.
Se obtiene la data que he mostrado al inicio de este post, y con la cual habremos de pasar a la siguiente fase de mejoramiento de procesos.
115 pasos por minuto a 4,5 milla/hora
5 calorías/min
7000 pasos en una hora
4.000 pasos en actividades normales

Mejorar. Esta fase es de re-diseño de procesos, de calidad total, de creatividad, de control de procesos. Una vez definido lo que queremos lograr, obtener la data requerida y habiéndola analizado, es que podemos entonces, realizar propuestas de mejora. Queremos llegar a 10.000 pasos diarios pero de forma gradual, que no comprometa la salud. Esto se llama en la metodología, los “counter balances” o todas aquellas variables que no pueden ser afectadas o alteradas por implantar mejoras en algún proceso. Nuestro counterbalance inicial, es hacer el proceso gradual, para no afectar de ninguna forma la salud cardiovascular existente. Se decide que el primer impacto o “quick hit” realizado en la fase de análisis nos permitió subir 1000 pasos con poco esfuerzo. (Los quick hits son mejoras inmediatas que podemos hacer durante el proceso mismo)
Se entiende que los días normales de actividad se caminan 5.000 pasos y que 50 minutos de caminar nos aportan 5.000 adicionales, para alcanzar los 10.000. Si hacemos tres días a la semana de caminata de una hora, de 10.000 pasos que promediados con cuatro días de 5000 pasos, nos dará el promedio meta que estamos buscando de, 8.000 aproximadamente.
El proceso mejorado será así:
3 días normales con caminata de 10.000 pasos
2 días normales de 5.000 pasos
2 días de fin de semana activo de gimnasio, de 8.000 pasos

Para llegar a la meta de 10.000 pasos al día, se deberá caminar todos los días y mejorar el desempeño de los fines de semana para llegar al número. El paso final seria, lograr un promedio de 10.000 pasos por lo que tendríamos que aumentar de una a dos horas en forma gradual, primero un día, dos hasta llegar a tres. Un buen programa de control de pasos sería el siguiente:
3 días de 15.000 pasos
4 días de 8.000, que es un día normal más los 50 minutos de caminata.

Controlar. Esta es la última fase y la que le da sentido al esfuerzo. Se trata de mantener el proceso en control, es decir que no supere los llamados limites de control, que se obtiene de las variaciones del proceso mismo, y los llamados limites de especificación, que los da el cliente, es decir, yo mismo. “No menos de 8000 ni más de 15.000. Si camino 10.000 todos los días será un proceso perfecto, pero dada la naturaleza y ocupación humana, es mejor pensar en promedios”

Plan de control.
a. Seguir midiendo hasta que se convierta en hábito
b. Medir permanentemente las variables de control, peso, frecuencia y tensión. Reconocer si tuvo un impacto importante en la medición de variables. Analizar el valor agregado de caminar 10.000 pasos al día.
c. Elaborar una dieta rica en proteínas y reducir los carbohidratos y grasas.
d. Ser feliz y lograr comer lo que se quiera sin privaciones en forma comedida y disfrutar de la vida.
e. Ser promotor de la idea y lograr que otros u otras se unan a tu causa. Caminar acompañado es más divertido y genera compromiso.

Referencias
http://hacerdieta.net/?p=90
http://espanol.merckengage.com/common/article.aspx?id=72